MASA MUSCULAR Y FUERZA: 5 CLAVES PARA MEJORAR EL DESCANSO

El descanso tiene una importancia vital para mejorar en tu entrenamiento y sacar el máximo partido. Es vital a la hora de ganar masa muscular, ganar fuerza, mejorar tu rendimiento etc.

De hecho, un descanso o sueño inadecuado está vinculado con:

– Pérdida de masa muscular
– Menores ganancias de fuerza
– Peores niveles de testosterona
– Resistencia a la insulina
– Depresión
– Sindrome metabólico
– Hambre y dificultad para perder peso

En este vídeo exponemos 5 claves fundamentales para mejorar tu descanso y poder sacar mayor partido a tus horas de sueño, lo que indirectamente se verá reflejado en mayores ganancias de masa muscular y fuerza.

5 consejos para mejorar el descanso y optimizar los resultados:

– Suplementación con magnesio
– Uso inteligente de los carbohidratos
– Uso inteligente de los alimentos ricos en triptófano (aquí el enlace que menciono en el vídeo: http://goo.gl/8opd8K)
– Suplementación con melatonina
– Uso adecuado de las sustancias estimulantes

Para completar información sobre los trastornos del sueño y sus características, puedes dirigirte al siguiente enlace:http://www.esst.org/adds/ICSD.pdf

El objetivo del vídeo no era realizar un análisis detallado de los mismos, simplemente aportar herramientas prácticas y útiles para mejorar el sueño.

REFERENCIAS:

MASA MUSCULAR Y FUERZA: 5 CLAVES PARA MEJORAR EL DESCANSO

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Chao, C. Y., et al. (2011). Sleep duration is a potential risk factor for newly diagnosed type 2 diabetes mellitus. Metabolism, 60(6), 799-804.

Chaput, J. P., et al. (2009). Sleep duration as a risk factor for the development of type 2 diabetes or impaired glucose tolerance: analyses of the Quebec Family Study. Sleep medicine, 10(8), 919-924.

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Jaehne, A., et al. How smoking affects sleep: a polysomnographical analysis. Sleep medicine, 13(10), 1286-1292.

Landolt, H. P., et al. (1995). Caffeine intake (200 mg) in the morning affects human sleep and EEG power spectra at night. Brain research, 675(1), 67-74.

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Lemola, S., Räikkönen, K., Gomez, V., & Allemand, M. (2013). Optimism and self-esteem are related to sleep. Results from a large community-based sample. International journal of behavioral medicine, 20(4), 567-571.

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Luthringer, R., et al. (2009). The effect of prolonged-release melatonin on sleep measures and psychomotor performance in elderly patients with insomnia. International clinical psychopharmacology, 24(5), 239-249.

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Rondanelli, M., et al. (2011). The Effect of Melatonin, Magnesium, and Zinc on Primary Insomnia in Long‐Term Care Facility Residents in Italy: A Double‐Blind, Placebo‐Controlled Clinical Trial. Journal of the American Geriatrics Society, 59(1), 82-90.

Spiegel, K., Leproult, R., & Van Cauter, E. (2003). [Impact of sleep debt on physiological rhythms]. Revue neurologique, 159(11 Suppl), 6S11-20.

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CONOCIENDO LA PERIODIZACION ONDULADA

INTRODUCCIÓN

Como hemos podido ver en este blog, los diferentes parámetros del entrenamiento, como el volumenintensidad o frecuencia, van a ir variando, bajo un orden lógico, para aumentar y mejorar las prestaciones individuales y, en último término, el rendimiento. Por lo tanto, cuando hablamos de periodización, nos referimos a la creación de un plan sistemático y estructurado del entrenamiento en pos de un objetivo en particular.

En esta serie de artículos que empieza con la presente entrega, vamos a hablar concretamente de la periodización ondulada, explicando su estructuración y comparándola con la archiconocida periodización lineal. En siguientes posts, profundizaremos y propondremos ejemplos prácticos, para ver de mejor forma cómo crear un modelo de entrenamiento que se base en la periodización ondulada.

Nuestro compañero Mario Muñoz, en el blog de HSNstore, realizó un artículo comparando los modelos de periodización lineal y no-lineal, que recomendamos leerlo antes de seguir de proseguir.

La periodización ondulada se utilizada en numerosos deportes, pero nosotros nos centraremos en el powerlifting.

PERIODIZACIÓN LINEAL Y PERIODIZACIÓN ONDULADA

La periodización lineal (LP) se utiliza –y se ha utilizado– tradicionalmente en muchas modalidades deportivas, incluyendo aquellas de fuerza/potencia. Se caracteriza por empezar el ciclo (por ejemplo, un mes) con un alto volumen de entrenamiento y moderada intensidad, los cuales cambian sus papeles con el paso de las sesiones –o semanas–, es decir, al final del ciclo de entrenamiento, la intensidad pasa a ser elevada, al contrario que el volumen, el cual desciende.

En este tipo de periodización, se aprecia el uso de distintos métodos de entrenamiento diferenciados en fases:

1. La primera fase suele estar orientada a la hipertrofia muscular, ya que la producción de fuerza está determinada por factores neurales pero también estructurales, lo que quiere decir que, a mayor masa muscular, más potencial para la producción de fuerza.

Aquí se utilizará un volumen de entrenamiento alto con una intensidad del 50-80% del 1RM, realizando unas 7-20 repeticiones por serie.

2. En la segunda fase la intensidad aumenta, trabajando a intensidades del 75-85% del 1RM, siendo esto un trabajo más orientado a la fuerza máxima, realizando series de menos de 6 repeticiones.

Este bloque es importante al preparar al deportista para una siguiente fase de “potencia”, además de aumentar la producción de fuerza a intensidad máximas, así como la RFD máxima (máxima producción de fuerza por unidad de tiempo) ante cargas máximas.

3. La siguiente fase, como hemos mencionado, es la de potencia, o mejor dicho, la fase donde se trabaja la aplicación de fuerza máxima (fuerza útil), lo que mejora la RFD específica del deporte.

En el powerlifting –y en la halterofilia–, a diferencia de otras actividades, lo que interesa es mover más carga a la misma velocidad; en gran parte de las modalidades deportivas, como pueden ser los deportes de equipo, interesa más desarrollar más fuerza en menos tiempo. Teniendo en cuenta entonces las diferencias entre los muchos deportes que hay, este bloque será diferente según la especificidad del deporte que realiza el individuo.

Así que, poniéndonos en el caso del powerlifting, lo que se buscará en esta fase es potenciar al máximo la RFD con cargas altas, realizando series de 1-3 repeticiones con una intensidad del 75-95% del 1RM.

4. La última fase es la “pico” (peak). En esta, el volumen de entrenamiento desciende y la intensidad pasaría a encontrarse muy cerca del máximo, utilizando casi exclusivamente los ejercicios propios de la competición que, en el caso del powerlifitng, son lasentadilla, el press banca y el peso muerto.

Como vemos, es importante conseguir masa muscular, sí, pero también lo es el ser bueno reclutando el mayor número de unidades motoras (UM).

¿Qué pasa, entonces, con este modelo de periodización? Hace años, Poliquin (1988) afirmaba que esta forma de periodizar llevaría indiscutiblemente al estancamiento del deportista, pudiendo incluso entrar en un estado de sobreentrenamiento, y que no mejoraría ni su estructura muscular ni su fuerza, pues una vez realizada una fase con su correspondiente objetivo, esta no vuelve a repetirse en un periodo más o menos largo de tiempo.

Ante esta cuestión, surgió una alternativa: la periodización ondulada (UP). En este modelo se dedica menos tiempo al trabajo de cada aspecto (hipertrofia, fuerza y potencia), 1 ó 2 semanas, pero tocándose de manera más frecuente.

Posteriormente, Kraemer (1997) barajó la posibilidad de ondular cargas dentro del microciclo pudiendo así trabajar los tres aspectos anteriormente citados en una misma semana, incluso de hacerlo dentro de la misma sesión, naciendo la periodización ondulada diaria (DUP).

Diferentes autores corroboran una mejora del rendimiento en la fuerza con el modelo DUP. Según ellos:

– Más ganancias a largo plazo en comparación con LP (Kok, Hamer y Bishop, 2009). En este estudio, se pudo ver como después de 9 semanas de entrenamiento, el grupo de entrenamiento que realizó DUP obtuvo mejores resultados en cuanto al área de sección transversal muscular.

Es importante indicar que este estudio se realizó con mujeres desentrenadas, por lo que las conclusiones no pueden generalizarse, pero es lógico pensar que si se entrena la hipertrofia de forma más frecuente, a lo largo del tiempo, haya mejores resultados.

– Una mejor adaptación neuromuscular y mayor capacidad para reclutar UM de contracción rápida. Según Monteiro y colaboradores (2009), estas mejores pueden proceder de un constante cambio en el reclutamiento de UM por los diferentes tipos de entrenamiento en un microciclo.

– Mayor flexibilidad, pues permite adaptarse mejor a la persona: horarios, estados humor y físicos…

De la misma manera que se muestran argumentos a favor del DUP, también hay trabajos que indican que este podría generar demasiada fatiga en los atletas, mayormente por el entrenamiento de hipertrofia, reduciendo incluso la RFD (Painter et al., 2012; Hartmann, Bob, Wirth&Schmidtbleicher, 2009).

En el estudio de Painter et al. (2012), el grupo que realizó DUP entrenaba todos los días con un carácter del esfuerzo máximo, llegando incluso al fallo muscular en los entrenamientos de hipertrofia.

periodizacion hipertrofia
Tabla 1. Plan de entrenamiento DUP (Painter et al., 2012).

Como se observa en la anterior tabla, la intensidad del entrenamiento, todos los días, se establece en el carácter de esfuerzo máximo. Entonces, se nos antoja lógico que haya resultados desfavorables en estas condiciones, más teniendo en cuenta que el grupo que realizaba LP variaba la intensidad a lo largo del microciclo.

periodizacion fallo muscular
Tabla 2. Plan de entrenamiento LP (Painter et al., 2012).

Por otro lado, en un libro publicado por Kraemer y Fleck (2007) sobre la periodización ondulante, se da la posibilidad de enfatizar un contenido de entrenamiento concreto a pesar de trabajar también los demás.

Si nos encontrásemos en una pretemporada, probablemente no tengo mucho sentido realizar un entrenamiento de potencia muy duro y específico. En cambio, a finales de esta sí sería más interesante enfatizar ese contenido, con la mayor especificidad posible. Por lo tanto, sería de suma importancia la elección y estructura del entrenamiento para que este pueda responder apropiadamente a las necesidades y objetivos del deportista en un punto concreto de la temporada.

En el meta-análisis de Harris, Lubans y Callister (2015), se puede ver que ninguno de los dos modelos de periodización expuestos en este artículo es superior al otro. Las mejoras usando el sistema DUP pueden ser debidas a la introducción de nuevos estímulos en aquellos deportistas acostumbrados a trabajar con LP y/o a la mejor recuperación, tanto física como psicológica, con su posterior mejora en el rendimiento deportivo.

Como siempre decimos en Powerexplosive, en la individualización está la clave: llevar un planteamiento lógico, adaptado al individuo, a sus gustos, objetivos y necesidades particulares, hará de este un mejor deportista. Cada uno es un mundo.
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REFERENCIAS

CONOCIENDO LA PERIODIZACION ONDULADA

1. Harries, S. K., Lubans, D. R., &Callister, R. (2015). Systematicreview and meta-analysis of linear and undulatingperiodizedresistance training programson muscular strength. TheJournal of Strength&ConditioningResearch, 29(4), 1113-1125.

2. Hartmann, H., Bob, A., Wirth, K., &Schmidtbleicher, D. (2009). Effects of differentperiodizationmodelsonrate of forcedevelopment and powerability of theupperextremity. TheJournal of Strength&ConditioningResearch, 23(7), 1921-1932.

3. Kok, L. Y., Hamer, P. W., &Bishop, D. J. (2009). Enhancing muscular qualities in untrainedwomen: linear versus undulatingperiodization. Medicine and science in sports and exercise, 41(9), 1797-807.

4. Kraemer, W. J. (1997). A Series of Studies-ThePhysiologicalBasisforStrength Training in American Football: FactOverPhilosophy. TheJournal of Strength&ConditioningResearch, 11(3), 131-142.

5. Monteiro, A. G., Aoki, M. S., Evangelista, A. L., Alveno, D. A., Monteiro, G. A., da Cruz Piçarro, I., &Ugrinowitsch, C. (2009). Nonlinearperiodizationmaximizesstrengthgains in splitresistance training routines. TheJournal of Strength&ConditioningResearch, 23(4), 1321-1326.

6. Painter, K., Haff, G., Ramsey, M., McBride, J., Triplett, T., Sands, W., … & Stone, M. (2012). Strengthgains: Block versus dailyundulatingperiodizationweight training amongtrack and fieldathletes.

7. Poliquin, C. (1988). FOOTBALL: Fivesteps to increasingtheeffectiveness of yourstrength training program. Strength&ConditioningJournal, 10(3), 34-39.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON OCLUSIÓN

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON OCLUSIÓN

Habiendo dado una introducción al entrenamiento con oclusión del flujo sanguíneo y conociendo mejor los mecanismos fisiológicos derivados, en este artículo veremos la evidencia que hay detrás de esta metodología.

EVIDENCIA

GENTE SANA

El entrenamiento de fuerza con bajas cargas en combinación con el entrenamiento con oclusión en la parte superior del cuerpo produce adaptaciones musculares similares al entrenamiento de fuerza con cargas más altas.

Los aumentos en el tamaño muscular y la fuerza se consiguen también en los músculos que no están directamente bajo oclusió (es decir, los músculos proximales a la presión aplicada). Como en [1], donde consiguen mejora de fuerza e hipertrofia en zonas periféricas a la oclusión o en [8] donde se realizó la restricción sanguínea en el tríceps realizando un entrenamiento de press banca y se consiguió aumentar la hipertrofia/fuerza en el pectoral aunque la oclusión no se hacía de forma directa en ese complejo muscular.
Los beneficios observados con el entrenamiento de fuerza en combinación con en entrenamiento con oclusión en la parte superior del cuerpo parecen conseguirse con cargas y presiones relativamente bajas.

Según [6] hay más ganancia en protocolos por encima del 20% de 1RM que por debajo, y mejor aún al 30% de 1RM. Aun así, no solo se consiguen resultados con ejercicios de fuerza de baja intensidad, ya que en [3] se vio un aumento de la sección transversal muscular con ejercicios de autocarga y oclusión.

También, se ha estudiado el efecto del entrenamiento con oclusión sobre la marcha [10, 13, 14] consiguiendo hipertrofia y aumento de marcadores de la misma. Igualmente, se obtenían respuestas hipertensas sustanciales en la aorta, por lo que habría que tener cuidado en la población con problemas cardiacos.

En esta modalidad el entrenamiento interválico de baja intensidad junto a entrenamiento con oclusión conseguían las mejores respuestas a nivel aeróbico y de fuerza:

entrenamiento con oclusión hiit
Los protocolos más usados son una serie de 30 segundos seguida de otras 3, de entre 15-20 segundos. [1]

entrenamiento oclusión protocolos
Las presiones oscilan entre 100-120 mmh. hasta 150-200 mmhg.

En el siguiente estudio [5] se utilizaron diferentes protocolos de oclusión durante 12 semanas:

RFS 20/40: 20% 1-RM con 40 % de oclusión.

RFS 20/80: 20% 1-RM con 80 % de oclusión.

RFS 40/40: 40% 1-RM con 40 % de oclusión.

RFS 40/80: 40% 1-RM con 80 % de oclusión.

• Con intensidades de 20% la oclusión alta daba mayor respuesta para hipertrofia.

• Con intensidad de 40% la oclusión no cambiaba prácticamente las ganancias de masa muscular.

• Respecto a la fuerza, aunque había mejoras, no eran comparables al entrenamiento con cargas tradicional.

¿Y si fuese en gente muy entrenada?

En el siguiente artículo se ve la ganancia conseguida en 18 jugadores de rugby de élite en los extensores de rodilla. Comparando entre trabajo de bajo intensidad, baja intensidad más oclusión y control. Se obtenían mejoras significativas en la fuerza e hipertrofia del grupo con oclusión, siendo más altas también que el grupo de solo entrenamiento a bajas cargas. Aparte de esto también se conseguía mayor velocidad media en los ejercicios. [17]

EVIDENCIA EN PATOLOGÍAS

Claramente, a través de diferentes artículos de la bibliografía utilizada, se ve que existe un gran potencial para el uso del entrenamiento con oclusión como un paradigma terapéutico beneficioso para el tratamiento de la HTA e incluso otras enfermedades cardiacas. Sin embargo, se necesita investigación adicional para delinear los parámetros por los que se puede utilizar sin provocar aumentos potencialmente peligrosos en la presión arterial [13].

En [11] se consigue una mejora de la artritis en mujeres, no obstante, en un experimento del mismo autor y metodología no se obtuvieron resultados significativos en hombres, consiguiendo las mismas ganancias que un entrenamiento con bajas cargas tradicional. [12]

Estudio con 44 sujetos sobre los efectos del entrenamiento con oclusión durante 16 semanas post-cirugía de una rotura de ligamento cruzado anterior comparado con un tratamiento convencional.

Aumentos de forma significativa en: fuerza, sección transversal del músculo y estabilidad articular. [9]

En el artículo siguiente [16] se utilizaba entrenamiento con oclusión junto a bandas elásticas y baja intensidad, comparándolo con un entrenamiento similar pero sin oclusión y de mayor intensidad (moderada-alta) en mujeres post-menopaúsicas.

Se consiguieron las mismas mejoras de fuerza en diferentes ejercicios sin diferencias significativas entre grupos, con la salvedad de que la intensidad necesaria había sido menor en el grupo con entrenamiento con oclusión, dato importante para las características que pueden tener este tipo de población.

En el estudio [4] se utilizan protocolos de oclusión combinado con ciclo-ergómetro (oclusiones bajas) en sesiones de 20 minutos en una muestra de población obesa. Se obtenían demandas energéticas hasta un 20% más que en el grupo control y respuestas cardiovasculares similares a intensidades entre 62%-84% de la frecuencia cardiaca máxima, realizándose a tan solo un 50% de la misma. Además las calificaciones subjetivas de los sujetos indican un bajo esfuerzo percibido durante todas las sesiones.

ESTUDIO DE CASOS

En la literatura hay un par de casos clínicos interesantes, también en el primero [7] de una fractura osteocondral del fémur en un culturista a 10 días de competir y que utilizo la oclusión para mantener la masa y después someterse a cirugía.

Lo más interesante es que antes de operarse realizaron pruebas complementarias y el hueso estaba bien, aparte de que los síntomas habían desaparecido.

entrenamiento con oclusión casos

Hay otro caso [2] de Miositis por cuerpos de inclusión esporádica (SIBM), una enfermedad sistémica que se caracteriza por debilidad del sistema músculo esquelético e inflamación. El sujeto tuvo un entrenamiento de 12 semanas con BFR en las extremidad. El paciente después de 12 semanas de entrenamiento aumentó la velocidad máxima de marcha un 19%, que fue acompañado por un 92% de mejora en la función muscular (fuerza isométrica máxima, velocidad de desarrollo de la fuerza y la potencia muscular), mostrándose como un sistema altamente eficaz y tolerable.

En el último caso [15], un paciente de 30 años obeso empezó un entrenamiento con oclusión y le produjo una Rabdomiólisis al día siguiente del primer entrenamiento. Se concluyó que se debió a interacciones con fármacos del paciente, una infección y un excesivo esfuerzo en el entrenamiento.

A los 10 días de hospitalización recibió el alta sin complicaciones, pero este caso da que pensar la exhaustiva valoración previa necesaria que hay que realizar para este tipo de entrenamiento, sobre todo, en poblaciones especiales.

TIPOS DE MANGUITOS PARA EL ENTRENAMIENTO CON OCLUSIÓN

En [8] demuestran que, manguitos estrechos consiguen una restricción total menor que los manguitos más amplios. Y señalan que hay una gran cantidad de variables que ajustar (por ejemplo, las diferencias en la anatomía, vasos, la adiposidad, la masa muscular, etc.) que hacen muy complicado estandarizar unas medidas y presiones, habiendo la necesidad de ajustarse a cada caso concreto.

Hay muchas formas de realizar este tipo de entrenamiento y muchos tipos implementos que pueden ayudarnos a ello.

Para realizar una oclusión se pueden utilizar incluso bandas elásticas (material accesible), pero lo más óptimo y, sobre todo, seguroes poder vigilar los niveles de presión que estamos consiguiendo.

Para esto hay diferentes opciones, que van desde los dispositivos Kaatsu (excesivamente caros aunque muy completos), a bandas o torniquetes neumáticos que podemos inflar con un esfigmomanómetro para tener la mayor precisión posible.

entrenamiento con oclusión tipos
Si no tienes acceso a manguitos/bandas especializadas puedes utilizar bandas elásticas o herramientas de torniquetes, pero asegúrate antes de no tener ningún problema vascular/circulatorio.

Hay que recordar que se busca una restricción parcial del flujo, no una oclusión máxima.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Loenneke, J. P., uno de los mayores expertos, da unas recomendaciones.

Las mejores ocasiones para usar el entrenamiento con oclusión serían:

• Si se quiere mantener masa muscular después de cirugía o lesión.

• Si se pretende mantener o aumentar masa muscular en periodos de descarga, pre-competición, descanso…

• Al andar o practicar ciclismo a baja intensidad.

• Si se entrena con cargas a baja intensidad.

Para caminar o bicicleta:

• Empezar con 10 minutos las primeras sesiones hasta llegar a un máximo progresivo de 20 minutos de uso.

• NO esprintar con oclusión.

Entrenamiento con cargas

• Empezaríamos por una serie larga de calentamiento (30 rep.) seguido de otras 2 (si estamos empezando) o 3-4 (si ya llevamos tiempo con este tipo de entrenamiento) de 15 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series).

entrenamiento con oclusión cargas

• Si no conseguimos completar las series debemos disminuir la carga y/o la oclusión.

• Se utiliza una intensidad de 20-30% de 1RM y un volumen alto de repeticiones.

• El entrenamiento con oclusión puede realizarse, incluso, varias veces en un mismo día debido al bajo daño muscular que ocasiona. No obstante, no se recomienda usar días seguidos en los mismos grupos musculares.

BIBLIOGRAFÍA

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON OCLUSIÓN

1. Dankel, S. J., Jessee, M. B., Abe, T., & Loenneke, J. P. (2015). The Effects of Blood Flow Restriction on Upper-Body Musculature Located Distal and Proximal to Applied Pressure. Sports Medicine, 1-11.

2. Jørgensen, A. N., Aagaard, P., Nielsen, J. L., Frandsen, U., & Diederichsen, L. P. (2015). Effects of blood‐flow‐restricted resistance training on muscle function in a 74‐year‐old male with sporadic inclusion body myositis: a case report. Clinical physiology and functional imaging.

3. Kang, D. Y., Kim, H. S., Lee, K. S., & Kim, Y. M. (2015). The effects of bodyweight-based exercise with blood flow restriction on isokinetic knee muscular function and thigh circumference in college students. Journal of physical therapy science, 27(9), 2709.

4. Karabulut, M., & Garcia, S. D. (2015). Hemodynamic responses and energy expenditure during blood flow restriction exercise in obese population. Clinical physiology and functional imaging.

5. Lixandrão, M. E., Ugrinowitsch, C., Laurentino, G., Libardi, C. A., Aihara, A. Y., Cardoso, F. N., … & Roschel, H. (2015). Effects of exercise intensity and occlusion pressure after 12 weeks of resistance training with blood-flow restriction. European journal of applied physiology, 115(12), 2471-2480.

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7. Loenneke, J. P., Young, K. C., Wilson, J. M., & Andersen, J. C. (2013). Rehabilitation of an osteochondral fracture using blood flow restricted exercise: A case review. Journal of bodywork and movement therapies, 17(1), 42-45.

8. Loenneke, J. P., Fahs, C. A., Rossow, L. M., Sherk, V. D., Thiebaud, R. S., Abe, T., … & Bemben, M. G. (2012). Effects of cuff width on arterial occlusion: implications for blood flow restricted exercise.European journal of applied physiology, 112(8), 2903-2912.

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10. Ozaki, H., Kakigi, R., Kobayashi, H., Loenneke, J. P., Abe, T., & Naito, H. (2014). Effects of walking combined with restricted leg blood flow on mTOR and MAPK signalling in young men. Acta Physiologica, 211(1), 97-106.

11. Segal, N. A., Williams, G. N., Davis, M. C., Wallace, R. B., & Mikesky, A. E. (2015). Efficacy of Blood Flow–Restricted, Low-Load Resistance Training in Women with Risk Factors for Symptomatic Knee Osteoarthritis. PM&R, 7(4), 376-384.

12. Segal, N., Davis, M. D., & Mikesky, A. E. (2015). Efficacy of Blood Flow-Restricted Low-Load Resistance Training For Quadriceps Strengthening in Men at Risk of Symptomatic Knee Osteoarthritis.Geriatric Orthopaedic Surgery & Rehabilitation, 2151458515583088.

13. Spranger, M. D., Krishnan, A. C., Levy, P. D., O’Leary, D. S., & Smith, S. A. (2015). Blood flow restriction training and the exercise pressor reflex: a call for concern. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology, 309(9), H1440-H1452.

14. Sugawara, J., Tomoto, T., & Tanaka, H. (2015). Impact of leg blood flow restriction during walking on central arterial hemodynamics. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 309(7), R732-R739.

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16. Thiebaud, R. S., Loenneke, J. P., Fahs, C. A., Rossow, L. M., Kim, D., Abe, T., & Bemben, M. G. (2013). The effects of elastic band resistance training combined with blood flow restriction on strength, total bone‐free lean body mass and muscle thickness in postmenopausal women. Clinical physiology and functional imaging, 33(5), 344-352.

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